Core en 10′La rutina de core que todos deberíamos hacer
Diez ejercicios sencillos, sin equipo, para construir un centro fuerte y estable. Un core firme mejora tu postura, protege tu espalda baja en el día a día y te da más fuerza y control en casi cualquier movimiento y deporte.
10ejercicios
45 spor ejercicio
~10 minduración total
0equipo (solo tapete)
0 / 10 hechos
Guía basada en una rutina de core de 10 minutos en video; los ejercicios y los tiempos se tomaron de ahí. Los textos y la presentación son una guía original simplificada para poder seguirla sin experiencia previa.
CÓMO
Cómo usar este manual
1
Elige tu nivel. En la barra de abajo puedes elegir Principiante, Intermedio o Avanzado. Cambia la duración del trabajo (30, 45 o 60 s), el descanso, y resalta la variante recomendada de cada ejercicio.
2
Dale a “Empezar”. El temporizador te va diciendo qué toca y cuándo cambiar. Pausa conserva todo tu avance; Reiniciar te pide confirmación antes de volver al inicio.
3
La técnica manda. Es mejor aguantar 30 segundos bien que 45 mal. Si pierdes la postura, para, acomódate y sigue.
4
Los dos lados. Solo 4 de los 10 ejercicios son “por lado” (van marcados con ↔ por lado). Si activas esa opción, únicamente esos 4 se repiten de ambos lados; los demás no cambian.
5
Cuándo y cuánto. 2–3 veces por semana es un gran punto de partida. No hace falta más para notar cambios en un mes.
Antes de empezar — calienta 1 minuto: 8 “gato-camello” a cuatro patas (redondea y hunde la espalda despacio), 10 círculos de cadera hacia cada lado y 10 rotaciones suaves de tronco de pie. Entras en calor y proteges la espalda baja.
RUTINA
Los 10 ejercicios
CIERRE
Estira 2–3 minutos al terminar
Rodillas al pecho
Boca arriba, abraza las dos rodillas y llévalas al pecho. Relaja la espalda baja. 30 s.
Rotación de columna
Acostado, brazos en cruz, deja caer las rodillas juntas a un lado y voltea hacia el contrario. 20 s por lado.
Flexor de cadera
Una rodilla en el piso, la otra pierna al frente flexionada; empuja la cadera hacia delante. 20 s por lado.
Postura del niño
Sentado sobre los talones, estira los brazos al frente y baja el pecho. Respira hondo. 30 s.